우리는 일상생활에서 다양한 영양제를 챙겨 먹고는 합니다. 그중에서도 비타민은 필수적으로 챙겨 먹고 있는데요, 비타민의 종류는 다양하고 우리는 다양한 종류의 비타민이 우리 몸에 어떤 영향을 주는지 알지 못합니다. 제 말은 보통 사람들이 알지 못한다는 것입니다. 저도 얼마 전까진 다양한 비타민의 효능을 알지 못해서 멀티비타민을 먹고 있었거든요. 하지만 몸에 좋은 비타민이라도 우리 몸에 어떤 성분이 결핍되어 있는지 또는 과잉인지 알지 못하기 때문에 우리는 결핍되어 있는 성분만 섭취해줘야 합니다. 왜냐하면 아무리 몸에 좋다고 소문난 비타민도 과잉섭취 시 부작용이 일어날 수 있기 때문인데요, 오늘은 비타민의 종류와 각각 어떤 효능을 가지고 있는지 알아보도록 하겠습니다.
지용성 비타민과 수용성 비타민
비타민은 생체내에서 합성되지 않아서 식사를 통해 섭취해야 합니다. 비타민은 지용성 비타민과 수용성 비타민으로 나눠지는데요, 지용성비타민은 지방에 잘 녹는 비타민 A, D, E, K 가 여기에 속합니다. 주로 식품 속의 지방과 함께 섭취되어 소화가 되고 간이나 지방세포 주로 피하지방에 오랫동안 저장이 된다고 합니다. 그러므로 지방이 결핍된 식사를 지속적으로 하게 되면 체내 지용성 비타민 결핍으로 수년이 지난 후에 지용성 비타민 결핍 증상이 나타날 수 있다고 합니다. 반면 과잉으로 섭취 시에는 체내에 축적되어 독성을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.
수용성비타민은 체네에서 물에 녹아 운반되는 비타민을 말하며, 비타민 B 복합체와 비타민C가 여기에 속합니다. 수용성 비타민은 체내 조직에 저장되지 않기 때문에 음식을 통해 꾸준히 섭취해줘야 한다고 합니다. 과잉 섭취 시에는 신장을 통해 소변으로 배출된다고 합니다.
지용성 비타민
비타민A
비타민A는 치아, 뼈, 연골 등 연부조직 생성피부 및 점막생성 및 기능을 유지해 준다고 합니다. 비타민 A 결핍 시 뼈의 성장 저하를 가져올 수 있으며 또한 시력에 관여하여 결핍 시 야맹증을 유발할 수 있습니다. 반면 과잉으로 섭취 시 황달, 두통, 구토 등 부작용을 가져올 수 있으니 주의해야 합니다.
비타민D
비타민D는 햇볕을 쬐 체내생성이 가능하며 식품으로 섭취가 가능합니다. 칼슘 및 지인의 체내흡수, 혈중 칼슘과 인의 농도를 증가시켜 뼈의 무기질 침착에 유리한 환경을 조성해 준다고 합니다. 비타민 D의 결핍 시 성장발육지연과 골다공증을 촉진시킬 수 있다고 합니다. 반면 과잉섭취 시 신장, 심장, 폐 등에 칼슘이 쌓일 수 있고 신장결석이 일어날 수 있으니 주의해야 합니다.
비타민E
활성산소는 세포를 손상시키고 노화작용을 가속화시킵니다. 비타민E는 활성산소의 작용 억제시키는 항산화물질입니다. 건강한 면역체계를 유지해 주고 유해산소로 부터 세포를 보호해 준다고 합니다. 철분을 과다 섭취 시 흡수율이 감소될 수 있으며 임산부나 수유 중인 산모, 경구피임약 복용자 및 심 잘 질환 발병위험이 높은 사람에게는 충분한 양의 비타민 E가 필요합니다.
비타민K
비타민K는 혈액응고를 담당하는 특수단백질을 만드는 데 사용되어 혈액이 응고하는데 도움을 준다고 합니다. 비타민K가 결핍되면 출혈경향을 보이는데 신생아의 경우 특히 주의해야 합니다. 비타민K 과잉섭취 시 황달과 빈혈이 올 수 있으니 주의하셔야 합니다.
수용성 비타민
비타민B1
비타민B1은 탄수화물을 에너지로 사용하는 것에 도움을 주며 심장 및 근육 그리고 뇌기능을 정상적으로 유지해 준다고 합니다. 비타민B1의 결핍 시 각기병, 베르니케 뇌증이 발병할 수 있다고 합니다.
비타민B2
비타민B2는 탄수화물, 지방, 단백질을 에너지로 사용할 수 있도록 도움을 주고 피부, 모발, 손톱, 눈 건강에 중요합니다. 결핍 시 입안에 설염, 구내여, 피부건조, 안구 가려움증, 안구 충혈 등을 가져올 수 있습니다.
비타민B3
비타민B3는 체내 에너지 생성에 도움을 주고 뇌기능유지, 피부건강개선, 고지혈증 개선, 혈당유지를 도와 당뇨병 개선과 염증에 도움을 준다고 합니다. 비타민B3 결핍 시 소화관 점막의 염증, 구내염, 설사, 우울증, 치매 등을 가져올 수 있으니 충분한 섭취가 필요합니다.
비타민B6
비타민B6는 혈액의 수준을 정상으로 유지해 주며 단백질 및 아미노산의 이용에 필요합니다. 임산부 또는 수유 중인 여성과 정기적으로 항생제를 복용하는 사람에게 도움을 준다고 합니다. 음주 및 흡연을 하는 사람과 단백질을 과다복용 하는 분은 비타민B6를 섭취하는 게 좋다고 합니다. 비타민 B6 결핍 시 빈혈, 피로, 우울, 신경과민, 불면증, 구각염, 면역력 저하 등을 가져올 수 있습니다.
비타민B12
비타민B12는 DNA 합성과 적혈구 형성에 관여하며, 핵산합성과 조혈작용에 관여한다고 합니다. 비타민B12 결핍 시 악성빈혈이 올 수 있으며 신경장애와 식욕부진, 위장장애가 올 수 있습니다.
엽산
엽산은 새로운 세포와 혈액을 생성하는데 필요합니다. 결핍 시 빈혈이 올 수 있고 설사, 설염, 성장장애, 정신적 혼란, 신경이상이 올 수 있습니다. 체력이 떨어지고 심한 피로감을 느낀다면 엽산 보충제를 꾸준히 복용한다면 도움이 된다고 합니다.
비오틴
지방, 단백질, 탄수화물 대사와 에너지 생성에 필요하며 결핍의 경우 피부염과 탈모가 올 수 있다고 합니다. 하지만 비오틴의 경우 인체 내에서 결핍이 거의 발생하지 않는다고 합니다. 임산부 또는 장기간 항생제를 복용하는 사람에게 많이 필요하다고 합니다.
비타민C
비타민C는 면역기능을 강화하고 콜라겐을 형성하여 뼈, 머리카락, 관절 건강을 유지해 주고, 항산화 및 해동작용, 스트레스 해소작용에 도움을 준다고 합니다. 또한 철의 흡수가 잘 될 수 있도록 도와주고 세포를 보호하는데 효과적이라고 합니다. 결핍이 있는 경우 피로감, 코피, 소화장애 가 올 수 있으며 결핍이 심할 경우에는 괴혈병까지 올 수 있다고 합니다.
건강한 성인에게 적절한 하루 권장량은 500mg 정도이며 어린이들은 100~300mg 정도가 적당합니다. 심장병이나 영양부족환자, 만성 투석 환자들은 권장량보다 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
위에서 말했듯이 지용성 비타민에 경우 과잉섭취 시 체내에 쌓이게 되고 비타민 과잉증이 될 수 있습니다. 아무리 몸에 좋은 비타민이라도 과잉섭취하게 되면 부작용을 일으킬 수 있으니 우리가 부족한 비타민이 무엇인지 알아보고 섭취해야 할 것입니다.
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